10 Beste Bodyweight-Glute und Hackstring-Übungen

Bodyweight-Hut und Backstring-Übungen
Die Hockstrings und Bulten sind wichtige Muskeln im Sport und im Alltag. Ironischerweise vernachlässigen Menschen sie vernachlässigen. Andere viel mehr “sichtbare Muskelgruppen” sind oft der Fokus des Krafttrainings. Es ist jedoch sinnvoll, Bodyweight-Hut- und Hackstring-Übungen in Ihr Training einzubeziehen, um ausgewogene Muskelgruppen zu haben. Dieser kurze Artikel konzentriert sich auf das Training der Bults und der Obergrenze mit 10 Bodyweight-Übungen.
Inhalt verstecken sich
Bodyweight Hut und Backstring-Übungen
1. Box Schritt auf
2. Einzelne Glute Bridge auf Bank
3. Körpergewicht Guten Morgen
4. Rumänischer Einzelbein-Rumänien (RDL)
5. Stehende Hackstring-Locken
6. Bulgarische Squat springt
7. Box-Sprung-Training
8. Single-Beg-Box-Squat
9. Bodyweight Reverse Longe
10. Pilates Beinstoß

1. Box Schritt auf

In den Box-Step-ups werden Sie auf eine Box oder ein Kästchen oder eine Bank treten. Nehmen Sie die Position vor der Box, Bank oder einer Art Erhebung ein. Wenn Sie zusätzliches Gewicht benötigen, halten Sie eine Hantel in jeder Hand. Lassen Sie Ihre Arme aufhängen, treten Sie mit einem Bein auf die Kiste, und klettere mit dem zweiten Bein zurück. Deine Beine sollten nach dem Aufstieg gerade sein.
2. Einzelne Glute Bridge auf Bank
In dieser Hut-Übung legen Sie mit Ihrem oberen Rücken auf einer Bank auf und biegen Sie einen Bein um 90 Grad, damit er den Boden berührt. Erweitern Sie Ihr anderes Bein direkt. Durch das Berühren des Beins, der den Boden berührt, führen Sie eine Glute-Brücke aus, indem Sie Ihre Hüften absenken, und erheben Sie sie dann, wenn Sie sie anheben, während Sie Ihre Bulten zusammenziehen. Halten Sie Ihren Hüften Platz und konzentrieren Sie sich auf die Kontraktion der Bulten. Sie möchten wirklich die Kontraktion spüren, wenn Sie die Brücke anheben. Wenn Sie zusätzlichen Widerstand benötigen, legen Sie eine Hantel- oder Kettlebell auf Ihre Taille.
3. Körpergewicht Guten Morgen
Guten Morgen sind ein hervorragender Bodyweight-Glute und eine Backstring-Übung und waren seit einiger Zeit bei Gewichtheben und Bodybuilding beliebt. Der gute Morgen wird gesagt, dass er seinen Namen bekommen hat, als es wie eine Stretch aussah, die Sie am besten tun würden, wenn Sie aus dem Bett aufstehen. Sie führen einen körpergewichtlichen guten Morgen durch, indem Sie mit den Beinen stehend stehen Halten Sie nach vorne, soweit Sie können, während Sie Ihren Kopf, den Rücken, die Wirbelsäule und das Becken in einer geraden Linie halten. Wenn Sie es ordnungsgemäß tun, werden Sie ziemlich schnell eng an Ihrer Oberschenkung und ihrer Hülle fühlen.
4. Rumänischer Einzelbein-Rumänien (RDL)

Das Single-Bein-RDL ist einer der besten Bodyweight-Hut- und Backstring-Übungen zum Stärken der Bulten. Stehen Sie das Bilanzen auf Ihrem besten Bein mit leicht gebogenem Knie. Halten Sie den Rücken und linke Bein in einer geraden Linie, scharfen Sie an den Hüften, lehnen Sie sich leicht nach vorne, während Sie Ihren linken Arm herunterhängen lassen. Biegen oder drehen Sie nicht den Rücken. Das hintere und linke Bein sollte immer in einer geraden Linie bleiben. Dann stehen Sie am linken Bein aus. Wenn Sie einen zusätzlichen Widerstand benötigen, halten Sie einen Hantel oder ein Kettlebell in den Arm, der herunterhängen wird.
5. Stehende Hackstring-Locken
Die stehende Hamstring-Curl ist ein ideales Training, um das Gleichgewicht und die Kraft in den Beinen zu verbessern.
Eine stehende Hackstring-Curl durchführen:
Stehen Sie mit Füßen-Hüftbreite auseinander, während Sie Ihre Hände auf die Taille oder einen Stuhl für das Gleichgewicht bringen und das Gewicht auf das linke Bein bewegen.
Beugen Sie langsam das beste Knie und bringen Sie die Ferse in Richtung Gesäß und parallel zu Ihrem Oberschenkel.
Senken Sie langsam Ihren Fuß ab, um 12 bis 15 Wiederholungen abzuschließen, und wiederholen Sie mit dem anderen Bein.

Führen Sie für einen zusätzlichen Widerstand ein elastisches Band unter dem Fuß, den Sie auf und um den Knöchel des Beins stehend, den Sie kränen.
6. Bulgarische Squat springt
Der bulgarische Squat-Sprung ist eine Variation des klassischen Longe. Es ist eine intensive Übung, auch wenn nur das Körpergewicht verwendet wird! Einen bulgarischen Squat-Sprung durchführen:
Erweitern Sie ein Bein rückwärts und legen Sie diesen Fuß auf eine Bank (oder einen Stuhl).
Mit dem anderen Bein, Squat, bis er in einem Winkel von 90 Grad ist.
Stehen Sie wieder auf und wenn Sie die Spitze der Bewegung erreichen, springen Sie so, dass Ihr Fuß vom Boden ausgeht.
Wiederholen.

7. Box-Sprung-Training

Das Prinzip der Boxsprung ist ein dynamischer Sprung auf eine stabile Box. Der Boxsprung ist ein weiterer herausragender Bodyweight-Glute und die Backstring-Übung.

Wählen Sie eine Kastenhöhe und beginnen Sie in einer Höhe von etwaigen Knien.
Halten Sie vor der Box stehend, halten Sie Ihre Füße mit der Hüftbreite auseinander.
Schwenken Sie die Arme nach hinten, während Sie die Hüften leicht absenken.
Treiben Sie sich mit einem Beinpush- und Aufwärtsarmbewegung auf die Box treiben.
Stabilisieren Sie die Landung und entfalten Sie die Knie vollständig.
Steigen Sie jeweils einen Fuß ab, indem Sie mit zwei Füßen springen.
Halten Sie die Knie während der gesamten Bewegung in derselben Entfernung.

Sobald Sie die Bewegung beherrscht haben, können Sie den Abstieg mit zwei Füßen zurückholen, um wieder auf der Box zu gelangen, ohne zwischen je einzuhalten. Dies erhöht das Niveau der kardiovaskulären Intensität der Übung.

8. Single-Beg-Box-Squat
Die Single-Beg-Box-Squat kann anspruchsvoll sein, ist jedoch ein großartiger Bodyweight-Glute und eine Hackstring-Übung, um Ihre Beine und den Kern zu stören.
Stehen Sie auf einem Bein mit einer Bank oder einem Stuhl hinter dem You. Erhöhen Sie Ihr anderes Bein vor Ihnen, wobei Ihre Arme auch vorne verlängert werden.
Senken Sie sich in eine Squat-Position, während Sie die Hüften zurückschieben, bis Sie die Bank berühren. Dann kehren Sie zur Startposition zurück.

Wenn Sie an der Single-Beg-Box-Squat großartig werden, entfernen Sie die Bank und führen Sie eine Pistolenquelle aus. Wenn Sie nicht das Fortgeschrittene fühlen, aber einen zusätzlichen Widerstand wünschen, schnappen Sie sich eine Hantel.
9. Bodyweight Reverse Longe

Rücklauferlungen sind eines der effektivsten Bodyweight-Hulk- und Hamstring-Übungen. Sie sind genau das Gegenteil eines regulären Longe. Anstatt nach vorne zu leiden, spinnen Sie rückwärts.
Treten Sie mit einem Fuß zurück und beugen Sie sich mit beiden Beinen, bis sie einen Winkel von 90 Grad machen.
Stehen Sie an und bringen Sie Ihren Fuß nach vorne neben dem anderen.
Wiederholen Sie den Vorgang für die gewünschten Wiederholungen und Schalterbeine.

10. Pilates Beinstoß

Pilates Übungen konzentrieren sich auf das muskuläre Gleichgewicht. Der Pilates-Bein-Kick eignet sich hervorragend für die Arbeit von Muskelgruppen wie den Oberschenkeln, Gulsen und die gesamte hintere Kette. Sie helfen auch dem Kern, sich zu engagieren, wenn die Hüften nach unten gedrückt werden.
Beginnen Sie mit dem Lügen von Gesicht auf einer Matte.
Legen Sie Ihre Ellbogen und Unterarme auf den Boden und halten Sie die Ellbogen leicht vor den Achselhöhlen. Ihre Hände können an der Matte berühren oder flach sein.
Entspannen Sie Ihre Schultern von den Ohren entfernt. Halten Sie die Wirbelsäule neutral und freuen uns auf.
Schieben Sie den Beckenknochen in den Boden und heben Sie den Magen nach oben.
Biegen Sie das beste Bein am Knie und bewegen Sie den Fuß auf das Gesäß in zwei Impulsen, während Sie ausatmen. Stellen Sie sicher, dass Sie den Hamstring in Betrieb nehmen.
Atme ein und senken Sie das Bein. Dann wiederholen Sie mit dem linken Bein.
Wiederholen Sie drei bis sechs Mal auf jeder Seite.

Versuchen Sie, beide Beine mit dem Pilates-Beinkick mit beiden Beinen zu verwenden.