10 Bester Bodysthut sowie Hamstring-Übungen

Bodyweight Hhrute sowie Hackstringübungen
Die Hockstrings sowie Gulsen sind wichtige Muskeln im Sport sowie im Alltag. Ironischerweise blicken Menschen sie auf sie. Andere weitere “sichtbare Muskelgruppen” sind oft der Fokus des Krafttrainings. Es ist jedoch sinnvoll, Bodyweight-Glut sowie Hackstring-Übungen in Ihr Training einzubeziehen, um symmetrische Muskelgruppen zu haben. Dieser kurze Artikel konzentriert sich auf das Training der Hebeln sowie die Obergrenze mit 10 Bodyweight-Übungen.
Inhalt verstecken sich
Bodyweight Hhrute sowie Hackstringübungen
1. Box Schritt auf
2. Einzelne Glute Bridge auf Bank
3. Körpergewicht Guten Morgen
4. Rumänischer Einzelbein-Rumänien (RDL)
5. Stehende Hackstring-Locken
6. Bulgarische Squat springt
7. Box-Sprung-Training
8. Single-Beg-Box-Squat
9. Bodyweight Reverse Longe
10. Pilates Beinstoß

1. Box Schritt auf

In den Box-Step-ups werden Sie auf eine Box oder ein Kästchen oder eine Bank treten. Nehmen Sie die Position vor der Box, Bank oder einer Art Erhebung ein. Wenn Sie zusätzliches Gewicht benötigen, halten Sie eine Hantel in jeder Hand. Lassen Sie Ihre Arme aufhängen, treten Sie mit einem Bein auf die Kiste, und klettert mit dem zweiten Bein zurück. Ihre Beine sollten direkt nach dem Aufstieg sein.
2. Einzelne Glute Bridge auf Bank
Legen Sie in dieser Hut-Übung mit Ihrem oberen Rücken auf einer Bank und biegen Sie einen Bein um 90 Grad, damit er den Boden berührt. Erweitern Sie Ihr anderes Bein direkt. Verwenden Sie Ihr Bein, der den Boden berührt, führen Sie eine Glute-Brücke durch, indem Sie Ihre Hüften absenken, und erheben Sie sie dann, während Sie Ihre Hulnern zusammenziehen. Halten Sie Ihren Hüften Platz und konzentrieren Sie sich auf den Konzentrieren der Bulten. Sie möchten wirklich die Kontraktion spüren, wenn Sie die Brücke anheben. Wenn Sie zusätzlichen Widerstand benötigen, legen Sie eine Hantel- oder Kettlebell auf Ihre Taille.
3. Körpergewicht Guten Morgen
Guten Morgen sind ein hervorragender Bodygewicht-Hut, ebenso wie die Backstring-Übung sowie bei Gewichtheben sowie Bodybuilding seit einiger Zeit beliebt. Der gute Morgen wird gesagt, dass er seinen Namen bekommen hat, als es aussah, als würde man aussah, wie Sie das Gleich halten würden, als Sie aus dem Bett aufstehen. Sie führen einen körpergewichtlichen guten Morgen durch, indem Sie mit den Beinen Schulterdistanz auseinander stehen, sowie Ihre Hüften zum Scharnieren oder Biegen von vorne. Halten Sie nach vorne, soweit Sie können, während Sie den Kopf, die Wirbelsäule sowie das Becken in einer geraden Linie halten. Wenn Sie es richtig machen, fühlen Sie sich ziemlich schnell in Ihrer Oberschenkelknöchel sowie in der Hebung.
4. Rumänischer Einzelbein-Rumänien (RDL)

Das Single-Bein RDL ist eines der besten Bodyweight-Huts sowie auf den Backstring-Übungen zur Stärkung der Bulten. Stehen Sie mit dem Knie leicht auf dem rechten Bein ausbalancieren. Halten Sie den Rücken sowie das linke Bein in einer geraden Linie, das Scharnier an den Hüften, lehnt sich leicht nach vorne, während Sie Ihren linken Arm herunterhängen lassen. Biegen oder drehen Sie nicht den Rücken. Der Rücken sowie das linke Bein sollten immer in einer geraden Linie bleiben. dann stehen Sie auf dem linken Bein auf. Wenn Sie einen zusätzlichen Widerstand benötigen, halten Sie einen Hantel oder ein Kettlebell in den Arm, der hängen bleibt.
5. Stehende Hackstring-Locken
Die stehende Hamstring-Curl ist ein ideales Training, um das Gleichgewicht sowie die Kraft in den Beinen zu verbessern.
Eine stehende Hackstring-Curl durchführen:
Stehen Sie mit Füßen-Hüftbreite auseinander, während Sie Ihre Hände auf die Taille oder einen Stuhl für das Gleichgewicht setzen sowie das Gewicht auf das linke Bein bewegen.
Beugen Sie langsam das rechte Knie und bringen Sie die Ferse auf das Gesäß sowie parallel zu Ihrem Oberschenkel.
Senken Sie langsam Ihren Fuß ab, um 12 bis 15 Wiederholungen abzuschließen sowie mit dem anderen Bein wiederholen.

Setzen Sie für einen zusätzlichen Widerstand ein elastisches Band unter dem Fuß, den Sie auf dem Fuß stehen, und um den Knöchel des Beins, den Sie Curling sind.
6. Bulgarische Squat springt
Der bulgarische Squat-Sprung ist eine Variation des traditionellen Longe. Es ist eine intensive Übung, auch wenn nur das Körpergewicht verwendet wird! Um einen bulgarischen Squat-Sprung auszuführen:
Erweitern Sie ein Bein rückwärts und legen Sie diesen Fuß auf eine Bank (oder einen Stuhl).
Mit dem anderen Bein, Squat, bis er in einem Winkel von 90 Grad ist.
Stehen Sie wieder auf, und wenn Sie die Spitze der Bewegung erreichen, springen Sie so, dass Ihr Fuß vom Boden entfernt ist.
Wiederholen.

7. Box-Sprung-Training

Das Prinzip der Boxsprung ist ein dynamischer Sprung auf eine stabile Box. Der Boxsprung ist ein hervorragender Bodyweight-Hut sowie die Backstring-Übung.

Wählen Sie eine Kastenhöhe und beginnen Sie in einer Höhe von etwaigen Knien.
Halten Sie vor der Box stehend, halten Sie Ihre Füße mit der Hüftbreite auseinander.
Schwenken Sie die Arme nach hinten, während Sie die Hüften leicht absenken.
Treiben Sie sich mit einem Beinpussionen sowie auf der Aufwärtsarmbewegung an die Oberseite der Box.
Stabilisieren Sie die Landung sowie die Knie vollständig entfalten.
Steigen Sie jeweils einen Fuß ab, indem Sie mit zwei Füßen springen.
Halten Sie die Knie während der gesamten Bewegung in derselben Entfernung.

Sobald Sie die Bewegung beherrscht haben, können Sie den Abstieg mit zwei Füßen zurückholen, um wieder auf der Box zu gelangen, ohne zwischen je einzuhalten. Dies erhöht das Niveau der kardiovaskulären Intensität der Übung.

8. EinzelbeinboxHocken
Die Single-Beg-Box-Squat kann eine Herausforderung sein, ist jedoch ein großartiger Bodyweight-Hut sowie die Beinflügel-Übung, um Ihre Beine sowie den Kern zu stören.
Stehen Sie auf einem Bein mit einer Bank oder einem Stuhl hinter Ihnen. Erhöhen Sie Ihr anderes Bein vor Ihnen, wobei Ihre Arme ebenfalls vorne verlängert werden.
Senken Sie sich in eine Squat-Position, während Sie die Hüften zurückschieben, bis Sie die Bank berühren. Dann kehren Sie zur Startposition zurück.

Wenn Sie an der Single-Bive-Box-Hocke großartig werden, entfernen Sie die Bank sowie eine Pistole-Squat. Wenn Sie nicht fühlen, dass sich das fortgeschrittene jedoch gewünscht hat, nutzen Sie einen zusätzlichen Widerstand, schnappen Sie sich eine Hantel.
9. Bodyweight Reverse Longe

Rückwärts-Lungen sind eines der effektivsten Bodyweight-Huth-Huts sowie der Backstring-Übungen. Sie sind genau das Gegenteil eines regulären Longe. Anstatt nach vorne zu leiden, spinnen Sie rückwärts.
Treten Sie mit einem Fuß zurück und beugen Sie sich mit beiden Beinen, bis sie einen Winkel von 90 Grad machen.
Stehen Sie wieder auf und bringen Sie Ihren Fuß nach vorne neben dem anderen.
Wiederholen Sie den Vorgang für die gewünschten Wiederholungen sowie Schalterbeine.

10. Pilates Beinstoß

Pilates Übungen konzentrieren sich auf das muskuläre Gleichgewicht. Der Pilates-Bein-Kick eignet sich hervorragend für die Arbeit von Muskeln wie den Hockstrings, Gulsen sowie die gesamte hintere Kette. Sie helfen ebenfalls dem Kern, sich zu engagieren, wenn die Hüften nach unten gedrückt werden.
Beginnen Sie mit dem Lügen von Gesicht auf einer Matte.
Legen Sie Ihre Ellbogen als auch die Unterarme auf den Boden und halten Sie die Ellbogen leicht vor den Achselhöhlen. Ihre Hände können an der Matte berühren oder flach sein.
Entspannen Sie Ihre Schultern von den Ohren entfernt. Halten Sie die Wirbelsäule neutral und freuen Sie sich auf.
Schieben Sie den Beckenknochen in den Boden und heben Sie den Magen nach oben.
Beugen Sie das rechte Bein am Knie und bewegen Sie den Fuß auf das Gesäß in zwei Impulsen, während Sie ausatmen. Stellen Sie sicher, dass Sie den Hamstring in Betrieb nehmen.
Einatmen sowie das Bein senken. Dann wiederholen Sie mit dem linken Bein.
Wiederholen Sie drei bis sechs Mal auf jeder Seite.

Versuchen Sie, beide Beine mit dem Pilates-Beinkick mit beiden Beinen zu verwenden.